【早起きするためのコツ】朝5時台に気持ち良く起きる方法

早起きは三文の徳

この言葉に代表されるように、朝早起きすることで得られるものは多くあります。忙しい日々でも早起きすることで自由な時間を生み出すことができます。その時間で読書をしたり、勉強したり、ゆったりくつろぐこともできます。

多くの成功者が朝時間の重要性を指摘するように、大きな成果を生み出すためには毎日小さな成果を積み重ねるしかありません。

そうは言っても早起きは意外と難しいものです。アラームを無意識に止めていたり、一度目覚めてもベッドから出れず二度寝してしまうことも多いですよね。

そこでここでは、睡眠や早起きに関する本から得た知識と、自分で検証した経験から朝早起きする方法を具体的に紹介します。ぼくは起きる時間を2時間ほど早め、5時台には気持ち良く起きれるようになりました。簡単に試すことができる早起きのコツばかりなので、ぜひ実践してみてください。

朝起きれない原因

まず朝早起きが苦手な人は、その原因を探るところから始めましょう。『「朝がつらい」がなくなる本』で解説されている朝起きれない原因を10パターン紹介します。

1. 睡眠不足 (慢性的に睡眠時間が足りていない)
2. 悪い生活習慣 (アルコール取りすぎなど)
3. 体内時計故障 (夜更かしなどで生活リズムが不規則)
4. 緊張 (過度な仕事の責任感など)
5. 現実逃避 (学校や仕事に行きたくないなど)
6. 抑うつ (うつ病の可能性など)
7. 窒息 (睡眠時無呼吸症候群など)
8. 寝すぎ (睡眠時間の量は確保できているが質が低い)
9. 女性ホルモン (生理などホルモンの変動)
10. 昼間も眠い (突発性過眠症など)

朝起きれない原因は以上の10パターンに大別されます。自分のパターンがわかれば、根本的な原因にアプローチすることができます。場合によっては医者に診てもらう必要もあるでしょう。

ただ多くの人に効果的な早起きするためにやっておいたほうがいいこともたくさんあります。まずは以下で紹介する早起き術を試してみることをおすすめします。

効果があった早起きするための12の方法

それではいよいよ具体的な早起き術について解説していきます。数ある早起きのコツから、ぼくが実際に試して効果があったものに絞って紹介します。夜にあらかじめ準備したい5つのポイントと朝に実践したい7つのことに分けて見ていきましょう。

夜からやっておきたいこと① 同じ時間に寝て起きる

睡眠の質を上げて早起きを無理なくするためには、就寝時間と起床時間を毎日一定にすることが何より重要です。仕事や家庭の事情で、毎日同じ時間に寝て起きるというのは難しい人もいるかもしれません。しかし大きく生活リズムを崩すことなく、できるだけ同時間帯の就寝と起床を心がけましょう。

数日ですぐに効果が表れるものではないですが、中長期的に見たらとても大切なポイントです。

夜からやっておきたいこと② 就寝時間前は食べない

夕食を抜くことは睡眠の質の低下につながるので、適量食べることは重要です。しかし食べる時間は、寝る3~4時間前にすることが理想です。寝る直前に食べてしまうと、寝ている間も消化器官が活動してしまうので、良い睡眠を妨げてしまいます。

夜からやっておきたいこと③ 少しカーテンを開けて寝る

部屋を真っ暗にするためにカーテンは閉めて寝るというのが常識です。しかし発想を切り替えて、カーテンを開けて寝るメリットは少なくありません。カーテンを開けて寝れば、朝日が昇ったタイミングで自然と太陽光を浴びることができます。

後ほど詳しく述べますが、太陽光を浴びることは体内時計を調整し、早起きを助けてくれる味方になります。

夜からやっておきたいこと④ 部屋を暗くしていく

夜は強い光を浴びないことが重要です。光を浴びると睡眠を促すメラトニンの分泌が阻害されてしまいます。就寝前は部屋を段階的に暗くしていくことで、スムーズな入眠につながります。間接照明なども有効活用し、寝る直前は部屋の電気を暗くしましょう。

夜からやっておきたいこと⑤ テレビやスマホは避ける

テレビやスマホも睡眠の質に大きな影響を与えます。画面から生じるブルーライトもそうですが、スマホやテレビから脳に伝わる刺激がより問題視されています。現代でスマホを手放すことは難しくなっていますが、できるだけ寝る直前はスマホやテレビを遠ざけるようにしましょう。

朝やりたいこと① 光を浴びる

「夜からやっておきたいこと③ 少しカーテンを開けて寝る」でも述べたとおり、朝に太陽の光を浴びることは睡眠の質を高め、良い覚醒を促してくれます。光を浴びることで、幸福感や満足感をもたらすセロトニンが生成され、24時間強に設定されている体内時計をリセットしてくれる役割があります。

またビタミンDも生成され、夜の快眠に良い影響を及ぼします。曇ったり雨が降っていても、光の成分はしっかり届くので、意識的に窓から光を取り入れましょう。

朝やりたいこと② アラームは20分で2回アラーム

アラームのかけ方一つでも工夫することができます。アラームは20分間隔で2回かけることをおすすめします。例えば7:00に起きる場合は、7:00と6:40にセットします。朝方は眠りが浅いレム睡眠の時間が長くなります。なので1回目のアラームは微音で短く設定するだけ、気持ち良く起きることができます。

仮に1回目のアラームの時に、深い眠りのノンレム睡眠に入っていたらそこで無理して起きる必要はありません。次の20分後にはレム睡眠に切り替わっている可能性が高いので、2回目で無理なく起きることができます。

朝やりたいこと③ 布団の中で目覚めの体操

朝起きれない大きな悩みは、目覚めてもベッドから出れないことです。そこで布団に入ったままできる目覚めの体操を紹介します。

• 手足をグーパーする
• 仰向けでお尻を上げ下げする
• 仰向けで腕を伸ばして枕を両手で持って、頭上とへそを行き来させます
• 仰向けで枕を胸の前で持って、上げ下げする
• うつ伏せで手足を一つずつ上げて5秒間キープする

以上の体操を各5~10回ほど繰り返すと、だんだん意識が覚醒していきます。

朝やりたいこと④ ベッドから飛び起きる

シンプルですが、ベッドから飛び起きるという方法が適している人も少なくないと思います。目が覚めて布団の中でいろいろ考えてしまうと、結局いつまでたっても起きれません。余計なことは考えず、無心で「えいっ」とベッドから飛び起きてしまいましょう。

アラームを遠い所に置くことで、無理やりベッドから出るという方法もあります。ですがこれは止めたらまたベッドに戻る可能性があるので、あまり良い方法とは言えないと思います。

朝やりたいこと⑤ 手足を冷やす

手足を冷やすのも朝気持ち良く目を覚ますコツです。体温には深部体温 (体内の温度)と皮膚体温 (手足の温度)があります。通常深部体温の方が皮膚体温よりも2℃ほど高い状態にあります。この二つの体温の差を広げることで覚醒につながります。

つまり手足を冷やすことが手軽に覚醒を促す方法です。床を裸足で歩いたり、冷たい水で手や顔を洗うのも効果的です。

朝やりたいこと⑥ カフェインをとる

朝食をとって体温を上げたり、咀嚼することで脳に刺激を与えることも大切です。特に効果的だと思うのが、カフェインの摂取です。カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や緑茶にも含まれます。

カフェインには基礎代謝を上げて、体を覚醒モードに切り替えてくれる役割があります。ただし夕方前にはカフェインの摂取を避けましょう。夜に血中に濃いカフェインが残っていると、睡眠の質を損なってしまうからです。

朝やりたいこと⑦ 翌朝の楽しみをつくる

朝目覚めることができても、起き上がる気力がなかったり、気分が落ち込むことがあります。そこで起床後の楽しみを作ることも、早起きする助けとなります。

好きな本を用意しておいたり、ちょっと高級なコーヒーや紅茶を優雅に飲む時間を作っておいたりと、自分なりにテンションが上がる楽しみを考えましょう。これが意外と効果的です。

メンタル面で早起きできるか否かが決まっているんだなと強く実感しました。

まとめ

意外とちょっとしたことで早起きはできてしまうものです。今回紹介したコツをいくつか取り入れることですんなり早起きが習慣になる人もいるでしょう。そして早起きの効果は絶大です。人生の自由時間を大幅に増やしてくれるからです。

早起きができるようになると、今まで遅くまで寝ていた時間がどうしようもなくもったいなく感じることでしょう。

今回参考にさせていただいた本がこちらです。

それでは楽しい読書ライフを！

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