【習慣化のコツ】何をやっても続かないぼくが読書100冊ブログ100記事を達成できた理由

習慣化のコツ

これまで何をやっても続かなかったぼくは今年3つのことを続けると決めて、今では習慣化することに成功しています。なぜ継続が苦手なぼくが、これらを習慣にできたのでしょうか?

・本を読む
・ブログを書く
・筋トレをする
これまでブログをはじめても、10記事くらい書いておしまいという状態でした。筋トレも3日坊主ですし、読書も習慣化されたレベルで行ってはいませんでした。ぼくはゲームをしたり、アニメを見たりというような消費的な趣味は別にして、ほとんどのことを継続することが苦手です。
そんなぼくが今年はほぼ毎日読書し、ブログを書き、筋トレを行うことができています。今年1月からはじめて、10月中旬時点で読書は100冊、ブログは120記事という成果を積み上げています。
これまで習慣化に関する本をたくさん読んだり、成功している方の話などを聞いて、ある程度誰にでもあてはまる「継続」や「習慣」の本質のようなものを発見しました。それを実践したからこそ、こんな飽き性なぼくでも読書やブログが続いているのだと思います。
何かを長期的に続けてこなかったぼくができるんだから、本当に誰でもできるんじゃ?と思うので、いくつかの習慣化のコツをここに残していきたいと思います。たった一人の役にでも立てたら嬉しいです。

1. 決まった時間にやる

ブログを書くにしても、読書をするにしても重要なのは、毎日決まった時間に実行することです。継続の鍵は習慣化ですが、習慣化するためにはできる限り環境を統一したほうが好ましいと感じました。その方が脳で「いつやろうか」という無駄な悩みや、そもそも「今日はやるかやらないか」という意思決定を下すための労力を削減できます。

そしてこのようにブログを書いたり本を読んだりという頭を使う作業は、圧倒的に朝やるのがオススメです。特に起床後すぐ、朝食前です。空腹の方が頭が働きやすいということをあまり実感したことがない人もいるかもしれませんが、ぼくは起床後すぐの方が集中力が高まったと実感しています。具体的には6時に起きてだいたい9時くらいまでをブログ執筆や読書に充てています。
それ以前は仕事が終わって後の夜の時間帯を使っていたのですが、毎日継続するにはムラがありすぎました。その日疲れていたらできませんし、夜に詰め込むと疲労感が数日続いてしまうので、その後何日間かはサボる傾向にありました
自分にとって重要なことは、まだ頭が全く疲れていないその日の一番最初にやるべきです。ぼくは今仕事よりも、読書やブログなどの自己投資の方が優先度が高いと感じているので、それらの作業にリフレッシュした状態の朝一を有効活用しています。

2. 決まったことをする

継続するための習慣化のポイントは、決まった時間にやることだと上述しました。それは主に脳でいちいち意思決定をするための労力を省くためですが、そのためには毎日やることの内容も固定したほうがよかったです。
例えば読書と言っても、ぼくの場合は以下のような工程に分かれます。
・読むべき価値のある本か判断するために、まず速読してみる
・読むべきだと判断した本を熟読する
・熟読した本の最重要ポイントに付箋を貼る
・付箋を貼った箇所の中でより重要な箇所を読書ノートに転機する
・読書ノートをもとに、ブログやツイッターでアウトプットする
つまりしっかり読むべき本は速読を含め3回ほど読みますし、その後の読書ノートの作成やアウトプットもあります。初めの頃は、毎朝机の前に座って「今日は速読して読むべき本を探そう」「今日は読書ノートを作ろう」という判断を随時していました。しかしそれだと朝起きた時に何をするか決まっていない状況なので、その習慣が難しいと感じてしまうのです。
仕事でもこんな経験はないでしょうか?初めてやる業務はとても難しいものに感じてしまい、不安も大きくなります。しかし実際にやってみると、思っていたほど難しくはなかった。それはやるべき内容をわかっているかどうかの差にすぎません。
そこでぼくは毎日「時間をかけて読むべき本を熟読する」という作業に決めて、毎朝取り組みました。それ以外の作業は他のすきま時間などに行っていました。
これが慣れてくると、朝の時間でも切り分けて、最初の1時間は「熟読」、次の1時間で「読書ノートの作成」など柔軟に対応できるようになってきます。そして1週間、1ヶ月などの期間ごとにやるべき内容を変えていくこともできるようになります。
ぼくも今では読書とブログ執筆をバランスよく継続することができるようになりました。まず最初の段階では、やることを1~2点に決めて取り組むのがオススメです。

3. とにかく小さくはじめる

上記のとおり、毎日やる内容を決めておくことで習慣化のハードルが下がります。さらに言えば、そのやる内容をできるだけ自分にとって簡単なものにすることも大切です。習慣化する前の段階では、いかに心理的ハードルを下げるかも重要なのです。レベルを高く設定したり、多くの量をこなそうとしすぎると「今日は気が進まないな」という気持ちが起こってくることがあります

これが短期間集中のものなら問題ないかもしれません。しかし、毎日継続して習慣化するとなると、自分にとって無理のない内容に設定する必要があるのです。

読書なら最初は10ページでも読んでみよう、ブログならまずは500文字書いてみよう、という内容でも全然OKだと思います。内容はどうあれ、毎日習慣化することをなにより優先すべきです。

慣れてきたら量や質を少しずつ上げていきましょう。継続は長い道のりです。焦らず、まずは習慣化することを考えましょう。

4. 無理な目標を掲げない

「3. とにかく小さくはじめる」とも関連する話なのですが、目標設定自体も無理をしないことがポイントです。ぼくの場合、ブログの更新目標を1週間に3本を掲げていました。

ブログというと毎日更新が大事だというのが通説でしょう。しかし、ぼくの最初の目標は記事執筆の習慣化でした。記事は毎日書くけど、毎日1本完成するわけではないので、週に3本リリースできたらいいかな、くらいに思っていました。もちろん毎日1記事書けて、リリースできた方が好ましいことは間違いありません。

以前はぼくも毎日1記事という目標を掲げていましたが、このような弊害に気づきました。

目標を達成できないとモチベーション、自己肯定感が下がる
その結果「もう続けなくていいや」と思ってしまう
・記事のクオリティーが安定しない(ただでさえ上手く書けるわけでもないのに)
毎日は難しそうとわかったところで、ブログは週に3記事書く、本は毎日1時間ほど読むなどという目標に切り替えました。これだと無理なく達成できたので、モチベーションも上手く維持できました。
あの長編小説作家で知られる村上春樹さんも『走ることについて語るときに僕の語ること』の中で「あらかじめ週に一日くらいは、「お休み」の日を設定しておく」と語っていました
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『走るときについて語るときに僕の語ること』村上春樹
実はこの目標設定は、習慣化においてとても大事なことなんです。レベルは徐々に上げていけばいいので、まずはあまり背伸びをせずに決めましょう。

5. 成果を見える化する

何かを習慣化する上で途中で挫折してしまう大きな原因は、なかなか結果が見えてこないというところにあると感じています。読書をしてもすぐにその知識が使えるわけでも、急に人生が豊かになるわけでもありません。プログラミングや英語学習でも、短期間では実感できるほどのスキルを身につけることは難しいでしょう。

「このまま継続して果たして意味はあるんだろうか」「自分には向いていないかもしれない」というような不安が、習慣化を阻むことも往々にしてあります。

そこでぼくがオススメしたいのが、自分が今続けていることを数字として見える化するということです。例えば読んだ本の数や、書いたブログ記事の本数を見てわかるように積み上げていきます。ぼくは今年に入ってから、ブログを書いた本数をスケジュールに逐一記入して「おー!100本突破したな〜」というようなことが実感として確かめられるようにしました。

習慣化 カレンダー
ブログを書いた分だけ数字を線で消していくイメージです。タイトルも書いていきます。

実際はこのカレンダーを印刷して、いつも持ち歩くノートに貼って使っています。ちなみにこのカレンダーはこのサイトからPDFダウンロードや印刷ができます>>https://www.pasokoncalendar.com/editor/month1_form.php

読書の成果を可視化するならブクログというアプリがオススメです。読んだ本を仮想本棚に追加していくことができますし、月にどれくらい本を読んだかなどの読書記録も一目でわかります!
ブクログの仮想本棚
ブクログの仮想本棚
ブクログの読書記録管理画面
ブクログの読書記録管理画面
必ずしも読んだ数や書いた数が重要なわけではありませんし、多くこなすことが目的ではないかもしれません。しかし何かを続けてる上で、こうした目に見える積み重ねはモチベーションの維持につながります。どんな形でもいいと思うので、あなたがやろうとしていることを数字など目に見えるもので記録していくとよいでしょう。

6. 知的系と運動系の習慣を組み合わせる

「習慣化」「継続」と聞くと、机の前に座って頭を働かせることを思い浮かべる人も多いでしょう。同時に、ランニングや筋トレなどの運動系も長く続けることで成果を出せる項目です。

冒頭でも述べた通り、ぼくは今年から読書とブログに加えて筋トレを習慣化することにしました。ジムに通って身体を鍛え上げようという大げさなものではありません。腕立てや腹筋など家でできる自重トレーニングを対象にしています。

特にコロナ禍では外出する機会も減るので、運動量が激減してしまいます。毎日の通勤やおでかけであれほど歩くことが重要だったんだと今になれば思うのですが、やはり筋トレをはじめて効果を感じています。

筋トレの必要性を主張している多くの方が言うことですが、メンタルが単純に前向きになれます。読書でもブログでも、「今日はあまり生産性が上がらなかったな…」「ダラけてしまったな…」と思う日があります。そんなときに身体を動かすことで、「よし!切り替えて何かしよう!」と思えることが増えたのです。ぼくは筋トレは夕方~夜の時間帯に習慣化しているのですが、読書やブログ執筆などの頭を使う系の作業に以下のようなメリットがあると感じています。

・怠けてしまったときは、気持ちをリセットできる
・仕事などで疲れてしまっても、頭も体もリフレッシュできる
そもそも健康にいいので、長期間の継続にも効果をもたらす
つまり何か運動系の習慣を取り入れることで、それ以外の知的生産系、勉強系の習慣にも好影響を与えてくれるというのがポイントです。無理せず5分とかからはじめてみてもいいと思います。YouTubeを探せば、2~3分の集中トレーニングなどが見つかります。
走ることが好きという人でなければ、屋内でできるトレーニングをオススメします。ランニングなどの屋外での運動は、習慣化する上で雨などを言い訳にやめてしまうきっかけが多くなってしまいます。天候関係なく続けられるものが習慣化しやすいと思います。

7. SNSなどで発信する

習慣化するためのモチベーションを維持するコツは、人との交流にもあります。一人で淡々と続けることは非常に難しいと感じました。ですが、誰かと一緒にがんばることで継続することができる、という人も多いと思います。

ぼくは手軽にできるSNSでの発信をオススメします。「これから毎日○○します」とツイッターで発信することで、以下のように良いことがたくさん起こります。

・公言した手前、「やらなきゃ」と思うようになる
似たようなことに関心のある人が集まってくる
・意見交換をすることで刺激を得られる
例えばツイッターなどで、読書が好きな人をフォローしたりフォローされたりして、情報交換できるのがとても楽しいです。「オススメしてくれた本が面白かったです」と言われれば、これ以上なく嬉しく思います。
誰かが見てくれてる、誰かの役に立てている、と思えることは何かを習慣化するためには間違いなく大切な要素です。

8. ストレスを減らしてみる

何か新しいことをはじめて、それを継続するためには、ストレスを最小限にすることも大切です。ぼくも一時期の経験から、仕事で多くのストレスを感じているとプライベートの時間の質が落ちてしまうと感じました。

週末に何かやろうとしても「昨日は疲れたから今日はゆっくりしよう」「明日から仕事やだし、何もやる気起きないな〜」と気持ちが下向いてしまうことはありませんか?このようなメンタル状況だと、何かを継することは非常に難しいと思います。特に最初にはじめるときが最もエネルギーが必要です。

そこでストレスを減らす、もしくはストレスを感じない時間を増やすことがオススメです。仕事の向き合い方や環境を変えることで、ストレス自体を軽減もしくはなくすことがベストでしょう。そうでない場合は、まとまった休みなどをとって、まずは余裕のある長めの時間を確保します。

ぼくも読書やブログを本格的にはじめようと決めて、習慣の枠組みを作ったのは年末年始付近の長めの休みでした。その余裕のある時間を使って、最低限これだけは決めておきましょう。

・具体的に何をやるか
・どの時間帯にやるか (起床直後がおすすめ)
・どれくらいの量やるか (仕事のある日でも余裕でこなせるくらいからはじめよう)
こうして仕事がある日でも余計な意思決定をする必要がないくらいの状態を作っておくのです。あとはやるだけです。

9. やりたくないときはやらない

毎日継続が大切と言っても、「正直どうしてもやりたくない」と感じるときはあります。本当に本も読む気にならないし、ブログを書く気も起きない。たまにそんな日があります。これを気合いで乗り越えて毎日欠かさず継続できる人もいるでしょう。

でもぼくは、やりたくないときはやらなくてもいいんじゃないか、と思うのです。個人的な経験から言うと、やりたくないときはとことんやらない、そうすると自然と「さあそろそろやるか」という気持ちが芽生えてくるのです。

できない自分を責めたり落ち込んだりすると、そのダメージは意外と長く残ってしまいます。考えすぎず「まあ人間なんだし、普通だよな」くらいに思っておきましょう!


以上がぼくが考える習慣化のための継続術です。「何をやっても続かない」ぼくが継続できたので、三日坊主の人(もしくは「3日も続かないよ」という人)にはぜひ参考になればなと思います。

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