これまで何をやっても続かなかったぼくは今年3つのことを続けると決めて、今では習慣化することに成功しています。なぜ継続が苦手なぼくが、これらを習慣にできたのでしょうか？
・ブログを書く
・筋トレをする
1. 決まった時間にやる
ブログを書くにしても、読書をするにしても重要なのは、毎日決まった時間に実行することです。継続の鍵は習慣化ですが、習慣化するためにはできる限り環境を統一したほうが好ましいと感じました。その方が脳で「いつやろうか」という無駄な悩みや、そもそも「今日はやるかやらないか」という意思決定を下すための労力を削減できます。
2. 決まったことをする
・読むべきだと判断した本を熟読する
・熟読した本の最重要ポイントに付箋を貼る
・付箋を貼った箇所の中でより重要な箇所を読書ノートに転機する
・読書ノートをもとに、ブログやツイッターでアウトプットする
3. とにかく小さくはじめる
上記のとおり、毎日やる内容を決めておくことで習慣化のハードルが下がります。さらに言えば、そのやる内容をできるだけ自分にとって簡単なものにすることも大切です。習慣化する前の段階では、いかに心理的ハードルを下げるかも重要なのです。レベルを高く設定したり、多くの量をこなそうとしすぎると「今日は気が進まないな」という気持ちが起こってくることがあります。
これが短期間集中のものなら問題ないかもしれません。しかし、毎日継続して習慣化するとなると、自分にとって無理のない内容に設定する必要があるのです。
読書なら最初は10ページでも読んでみよう、ブログならまずは500文字書いてみよう、という内容でも全然OKだと思います。内容はどうあれ、毎日習慣化することをなにより優先すべきです。
慣れてきたら量や質を少しずつ上げていきましょう。継続は長い道のりです。焦らず、まずは習慣化することを考えましょう。
4. 無理な目標を掲げない
「3. とにかく小さくはじめる」とも関連する話なのですが、目標設定自体も無理をしないことがポイントです。ぼくの場合、ブログの更新目標を1週間に3本を掲げていました。
ブログというと毎日更新が大事だというのが通説でしょう。しかし、ぼくの最初の目標は記事執筆の習慣化でした。記事は毎日書くけど、毎日1本完成するわけではないので、週に3本リリースできたらいいかな、くらいに思っていました。もちろん毎日1記事書けて、リリースできた方が好ましいことは間違いありません。
以前はぼくも毎日1記事という目標を掲げていましたが、このような弊害に気づきました。
・その結果「もう続けなくていいや」と思ってしまう
・記事のクオリティーが安定しない(ただでさえ上手く書けるわけでもないのに)
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5. 成果を見える化する
何かを習慣化する上で途中で挫折してしまう大きな原因は、なかなか結果が見えてこないというところにあると感じています。読書をしてもすぐにその知識が使えるわけでも、急に人生が豊かになるわけでもありません。プログラミングや英語学習でも、短期間では実感できるほどのスキルを身につけることは難しいでしょう。
「このまま継続して果たして意味はあるんだろうか」「自分には向いていないかもしれない」というような不安が、習慣化を阻むことも往々にしてあります。
そこでぼくがオススメしたいのが、自分が今続けていることを数字として見える化するということです。例えば読んだ本の数や、書いたブログ記事の本数を見てわかるように積み上げていきます。ぼくは今年に入ってから、ブログを書いた本数をスケジュールに逐一記入して「おー！100本突破したな〜」というようなことが実感として確かめられるようにしました。
実際はこのカレンダーを印刷して、いつも持ち歩くノートに貼って使っています。ちなみにこのカレンダーはこのサイトからPDFダウンロードや印刷ができます＞＞https://www.pasokoncalendar.com/editor/month1_form.php
6. 知的系と運動系の習慣を組み合わせる
「習慣化」「継続」と聞くと、机の前に座って頭を働かせることを思い浮かべる人も多いでしょう。同時に、ランニングや筋トレなどの運動系も長く続けることで成果を出せる項目です。
冒頭でも述べた通り、ぼくは今年から読書とブログに加えて筋トレを習慣化することにしました。ジムに通って身体を鍛え上げようという大げさなものではありません。腕立てや腹筋など家でできる自重トレーニングを対象にしています。
特にコロナ禍では外出する機会も減るので、運動量が激減してしまいます。毎日の通勤やおでかけであれほど歩くことが重要だったんだと今になれば思うのですが、やはり筋トレをはじめて効果を感じています。
筋トレの必要性を主張している多くの方が言うことですが、メンタルが単純に前向きになれます。読書でもブログでも、「今日はあまり生産性が上がらなかったな…」「ダラけてしまったな…」と思う日があります。そんなときに身体を動かすことで、「よし！切り替えて何かしよう！」と思えることが増えたのです。ぼくは筋トレは夕方~夜の時間帯に習慣化しているのですが、読書やブログ執筆などの頭を使う系の作業に以下のようなメリットがあると感じています。
・仕事などで疲れてしまっても、頭も体もリフレッシュできる
・そもそも健康にいいので、長期間の継続にも効果をもたらす
7. SNSなどで発信する
習慣化するためのモチベーションを維持するコツは、人との交流にもあります。一人で淡々と続けることは非常に難しいと感じました。ですが、誰かと一緒にがんばることで継続することができる、という人も多いと思います。
ぼくは手軽にできるSNSでの発信をオススメします。「これから毎日○○します」とツイッターで発信することで、以下のように良いことがたくさん起こります。
・似たようなことに関心のある人が集まってくる
・意見交換をすることで刺激を得られる
8. ストレスを減らしてみる
何か新しいことをはじめて、それを継続するためには、ストレスを最小限にすることも大切です。ぼくも一時期の経験から、仕事で多くのストレスを感じているとプライベートの時間の質が落ちてしまうと感じました。
週末に何かやろうとしても「昨日は疲れたから今日はゆっくりしよう」「明日から仕事やだし、何もやる気起きないな〜」と気持ちが下向いてしまうことはありませんか？このようなメンタル状況だと、何かを継することは非常に難しいと思います。特に最初にはじめるときが最もエネルギーが必要です。
そこでストレスを減らす、もしくはストレスを感じない時間を増やすことがオススメです。仕事の向き合い方や環境を変えることで、ストレス自体を軽減もしくはなくすことがベストでしょう。そうでない場合は、まとまった休みなどをとって、まずは余裕のある長めの時間を確保します。
ぼくも読書やブログを本格的にはじめようと決めて、習慣の枠組みを作ったのは年末年始付近の長めの休みでした。その余裕のある時間を使って、最低限これだけは決めておきましょう。
・どの時間帯にやるか (起床直後がおすすめ)
・どれくらいの量やるか (仕事のある日でも余裕でこなせるくらいからはじめよう)
9. やりたくないときはやらない
毎日継続が大切と言っても、「正直どうしてもやりたくない」と感じるときはあります。本当に本も読む気にならないし、ブログを書く気も起きない。たまにそんな日があります。これを気合いで乗り越えて毎日欠かさず継続できる人もいるでしょう。
でもぼくは、やりたくないときはやらなくてもいいんじゃないか、と思うのです。個人的な経験から言うと、やりたくないときはとことんやらない、そうすると自然と「さあそろそろやるか」という気持ちが芽生えてくるのです。
できない自分を責めたり落ち込んだりすると、そのダメージは意外と長く残ってしまいます。考えすぎず「まあ人間なんだし、普通だよな」くらいに思っておきましょう！
以上がぼくが考える習慣化のための継続術です。「何をやっても続かない」ぼくが継続できたので、三日坊主の人(もしくは「3日も続かないよ」という人)にはぜひ参考になればなと思います。
それでは楽しい読書ライフを！