しっかり脳を休める時間を意識的にとっていますか？
仕事で忙しく、スマホという便利ツールで「余った時間」というものがなくなってしまった現代。特に何も考えていない時間でも、脳が使うエネルギーの60~80%が消費されています。
「1日だらだらしたら疲れた…」「最近慢性的に疲れている…」「集中力が続かない…」
そう感じる方にはマインドフルネス瞑想の実践をおすすめします。最近ではGoogleやFacebookなどの企業も取り入れ、脳科学的にも効果が実証されているマインドフルネス。
意識的に脳を休めることで疲労回復どころか疲れにくい脳の構造をつくることができます。そのマインドフルネス瞑想の具体的な効果と、1日5分でできる実践方法を紹介します。
マインドフルネス瞑想の効果
今回は久賀谷亮 著『世界のエリートがやっている 最高の休息法』をもとに、マインドフルネス瞑想の効果とやり方を解説していきます。久賀谷亮さんはイェール大学で先端脳科学研究に携わり、臨床医として日米で25年以上のキャリアを持つ方です。
一般的に言われる疲れの原因は、身体だけでなく脳にもあることを前提として考える必要があります。脳を休めると言っても、家で1日ごろごろすることを指すのではありません。休日にだらけたり、たくさん寝たりした後にむしろ疲れを感じることはありませんか？
脳が意識的な活動をしていない状態 (ボーッとするなど)をDMN (デフォルト・モード・ネットワーク)と呼びますが、脳が使うエネルギーのうち60~80%をDMN状態に消費することがわかっています。
つまり脳のアイドリング状態のときに浮かんでくる雑念こそが疲労の最大要因の一つなのです。この雑念を意識的に抑え、脳を休息させる方法がマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想の大きな効果を4つほど紹介します。
マインドフルネス瞑想の効果① 脳の疲れをとり、疲れに対する予防にもなる
脳の疲れを取り除き、脳を疲れにくく構造自体も変えてしまうというのがマインドフルネス瞑想の最大の効果だと言えます。ストレスホルモンであるコルチゾールが出にくい状態が期待できるのです。
マインドフルネス瞑想の効果② 集中力の向上
マインドフルネスは「いまここ」に集中します。脳のすべての疲れやストレスは過去や未来から生まれます。すでに終わったことを気にしたり、これから起こるかもしれないことを不安に思ったりしてしまいます。心をいまここにつなぎとめることで、集中力の向上も見込めます。
マインドフルネス瞑想の効果③ 感情調整力の向上
マインドフルネス瞑想によって感情をうまくコントロールできるようになります。ストレスやイライラを感じる前に、外部の刺激に感情的に反応することがなくなります。
マインドフルネス瞑想の効果④ 免疫機能の改善
ウイルス感染などの病気に対する免疫が改善されるというのも、マインドフルネス瞑想に期待できる効果の一つです。脳の疲れやメンタル状態によっても免疫機能の状態は左右されてしまいますが、その根本を改善することで免疫もまた好ましい状態に維持されるのです。
簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方
それでは初心者でも簡単に始められるマインドフルネス瞑想のやり方を解説していきましょう。こちらも久賀谷亮さんの『世界のエリートがやっている 最高の休息法』で紹介されている方法を参考にしています。まずは基本姿勢からです。
マインドフルネス瞑想の基本姿勢
以上がマインドフルネス瞑想の基本姿勢です。
マインドフルネス瞑想の実践方法
それでは基本姿勢が整ったところで、どのように実践すればよいかを見ていきましょう。今回はマインドフルネスで最も基本的な「マインドフルネス呼吸法」を紹介します。
まず意識を身体の感覚に向けます。足の裏が床についていることを意識したり、手が太ももに触れている感覚を意識します。
次に呼吸に細心の注意を払います。空気が鼻を通っている、空気が胸に入っているということに意識を集中させるのです。基本はこれだけです。
しかしマインドフルネスをしていると、絶えず他の考えが頭に浮かんできます。これは自然なことなので、それに気づいたら、また呼吸に意識を戻せばOKです。最初はこれを何度も繰り返すことになるでしょう。
マインドフルネス瞑想のポイント
マインドフルネスのポイントは習慣化です。より長期的に続けることで効果が出てきます。1日5分でも10分でもいいので、毎日続けましょう。
また毎日同じ時間帯に同じ場所で行うこともポイントです。脳を休めるためには変化があまり好ましくありません。
マインドフルネスをしているといろいろな考えが頭に浮かんできてしまうのは前述したとおり、自然なことです。ですがより集中力を高めるためには「ラベリング」というテクニックを利用すると良いでしょう。
ラベリングは呼吸に合わせて1~10の数字を数えることです。呼吸一つひとつに数字を貼っていくような感覚です。これをすることでより呼吸に集中することができます。
まとめ
以上がマインドフルネス瞑想の効果と実践方法、ポイントでした。このように意識的に時間を確保し、効果的な休息法を実践しないと脳は休まらないのが現実です。1日5分で得られるメリットはあまりに多く、それ以外の時間の濃度を最大限に高めてくれます。
ぜひ忙しいときほど数分立ち止まって、呼吸を見直してみてはいかがでしょうか。
それでは楽しい読書ライフを！
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