睡眠2.0: 睡眠の質を高めるたった2つのポイント

睡眠2.0: 睡眠の質を高めるたった2つのポイント

睡眠は自然と訪れるものだからとあえて意識することはあまりありません。しかし人生の約1/3もしくは1/4もの時間を費やす睡眠を果たして軽視してよいのでしょうか

睡眠の質を上げるために今日からすぐにできることを紹介します。

今ぼくは読書、ブログ、プログラミング、大好きなアニメなどやりたいことはたくさんあるのに、やりきれていません。
その原因のひとつは朝時間の無駄遣いだと思っています。
朝は眠くとても早い時間には起きれていない。
起きてもしばらくボーっとして、気づけば出勤時間になっている、という状況なのです。

睡眠の質を上げることは手段であって、目的は朝スッキリ起きてスッキリした脳で朝時間を有効活用すること。

では具体的に何をすればぐっすり眠れて、スッキリ起きれるのか。
なんとなく寝てちゃダメです。

 

 

睡眠に関する本を3冊読んで、すぐに始められるものをそれぞれの本から厳選しました!
小難しい理論はさておいて、何をやれば質の良い睡眠をとれるのかを学びましょう。

睡眠は最初の90分がとても大事で、「黄金の90分」なんて呼ばれたりもします。
その最初の90分でその後の睡眠の質も決まるとも言われています。

そんな黄金の90分を手に入れるためには2つのことを意識することが必要不可欠です。

睡眠のコツ1. 体温調節を意識する

まず、ここでいう体温は二つに分かれます。
ー深部体温 (体内の温度): 昼に上昇/夜に低下
ー皮膚体温 (手足の温度): 昼に低下/夜に上昇

これらの体温を夜と朝にうまくコントロールすることが質の良い睡眠への近道になります。

基本的には日中、深部体温は皮膚体温よりも約2℃高い状態にあります。
そして夜にはこの深部体温と皮膚体温の差を縮めなければいけません。
つまり入眠前には、手足は熱放射をしようと熱くなり深部体温は下がる、という状態が理想です。

とにかく体温を下げればいいのです。

そのためにはお風呂の力を借りましょう。
40℃のお湯に15分ほど浸かれば深部体温は約0.5℃ほど上昇すると言われています。
深部体温は上がった分下がろうとする、という性質を利用して、寝る前の体温を下げるのです。
しかしお風呂に入るのはいつでもいいわけではありません。

0.5℃上がった深部体温を戻すには90分必要とされています。

よって、寝る90分前にお風呂に入り終えるくらいが理想です!

またエアコンの力も借りましょう。タイマーを使えば風邪をひくことも少ないのではないでしょうか。

睡眠のコツ2. 寝る時間、起きる時間を時間固定

残業があったり飲み会があったり忙しい毎日の中で難しいと思えるかもしれないですが、わざわざやるほど大事なことです。

まずは起床時間を固定します。
そして人は14~16時間起きてれば睡眠圧高まる、ということを利用して寝る時間を固定する。
例えば

7時に起きて→16時間後の23時に寝る

みたいな感じです。
これは個人差もあるし、実際にその時間を確保するのが難しい場合もあるので、試していく中で、最適化していきましょう。

寝る時間はいつがいいの?

22:00~2:00の間に睡眠をとればホルモン分泌、疲労回復にはベストと言われています。
(寝る時間関係ない。あくまで寝始めの3時間が重要、という主張もあります。) 

この固定化の中で重要なのが体内時計です。
ぼくたち人間はサーカディアンリズム(体内時計という解釈でOK)というものを持っていて、それが1日(1周)24.2時間と言われているので、普通に考えれば1日0.2時間ずつズレていってしまいます。

しかし朝に日光を浴びることでうまく調整してくれます。

 

とにかく朝に日光を数分でも浴びましょう!

 

日光浴びるのは6:00~8:30が体内時計的に良いらしいです。
ですが、あまり細かくは気にしないで午前中はできるだけ日光を浴びるといいと思います!

他にもスッキリ起きれるコツが3つ!

ーアラームを2回かける
アラームを2度セットする(20分あけて)。例えば6:40と7:00みたいな感じで。
朝が近づくにつれ、レム睡眠が増えます。
その間ノンレム→レムが約20分で切り替わるから、どちらかのアラームでレム睡眠(簡単に言うと眠りが浅い状態)で起きれます。
1回目は微音で短く (レム睡眠なら十分起きられる。起きれなくても次でレム睡眠の可能性大なので問題なし)。

ー深部体温と皮膚体温の差を広げる
寝るときとは逆に温度差を広げます。例えばこの二つの方法が簡単でオススメです。
・朝は深部体温上がってるので裸足で皮膚体温を下げる
・冷たい水で手を洗う

ー朝食を食べる
朝時間がなくて朝食を食べる時間がないという人も多いと思いますが、今後は食べましょう。
体温上げ、よく噛むことで脳も刺激されるのでいいことづくめです!

これらを行うだけで覚醒時に分泌されるべきホルモンがしっかり分泌され、日中のパフォーマンスが上がります。そしてそれが睡眠の質の向上にもつながるという好循環を生み出すのです。

つまりより良い睡眠のためにはより良い覚醒が重要であって、逆もまた然りというわけなのです。

またどうしても早起きしなければいけない場合ですが、早寝はオススメできません!
早寝するより、普通に寝て早起きしましょう。
「睡眠禁止ゾーン」なるものがあって、いつもの就寝時間の2時間前から就寝時間までは質の高い睡眠が取りにくいのです。
いつも23:00に寝てる人は21:00~23:00くらいが「睡眠禁止ゾーン」というわけです。

その他絶対やったほうがいいこと

ーブルーライトよくない
スマホなどをベッドの上でいじってしまうと思いますが、
ブルーライトはよくないというのはよく言われていることですよね。
しかしスマホの操作自体が脳を刺激してしまうために睡眠に悪影響を与えてしまうみたいです。
まあスマホが手放せない人は無理して手放す必要はないかもしれません。

少しでも画面を目に優しくするためにiPhoneならNight Shiftを設定することをオススメします。

https://support.apple.com/ja-jp/HT207570

ー寝る6時間前にはコーヒー・お茶やめる
カフェインは日中の覚醒には非常に役立つ作用をしますが、睡眠には悪影響です。
身体から抜けきるには一定の時間が必要なので、寝る6時間前にはカフェイン入りのコーヒーやお茶を控えましょう。

 

まだ実践して1週間ほどですが、本当に朝スッキリ起きれるようになりました。
まだたまに二度寝する誘惑に襲われそうになりますが、疲れが取れてないなあ、と思うことはありません。
ぜひ今すぐできることから初めてみてください!
体温を意識!
起床・就寝時間の固定!
日光浴びる!
このへんはマストだと考えています!

基本的に参考にしたのは『スタンフォード式 最高の睡眠』です↓↓

 

詳しいホルモンの作用や、より多くのコツが書かれているのがコレ↓↓

 

「疲労を完全に回復させいかに朝スッキリ起きれるか」に焦点を絞ったのがコレ↓↓

 

では、いい夢見ましょう!!